Sporten? Eet gezond.
De lente is in het land en overal worden fietsen en loopschoenen weer bovengehaald. Urban trails, stadslopen… Ik zie rond mij veel gemotiveerde sportievelingen, die elke dag wat meer bewegen, hun conditie opbouwen, om op de bewuste dag te scoren. Prima! Maar vergeet niet dat voeding ook een grote invloed heeft op je sportprestaties. Als je meerdere dagen per week intensief sport, dien je er ook je eetgewoonten aan aan te passen. Het is belangrijk in goede gezondheid te zijn voordat je intensief gaat sporten. Dit kan je bekomen door, naast een fysieke voorbereiding, een gezonde en gevarieerde voeding te nuttigen zodat je lichaam alle nodige energie, vitamines en mineralen geleverd krijgt.
Naast een gezonde basisvoeding kunnen volgende tips het verschil maken!
Vier dagen voor de wedstrijd
Bouw in die periode je inspanningen af en verhoog de hoeveelheid koolhydraten in je voeding.
Zo ga je ‘koolhydraatstapelen’ en bouw je een reserve op die van pas zal komen tijdens de wedstrijd. In de praktijk betekent dit dat je minder eiwitten en vetten begint te eten. Beperk de portie vlees, en neem bijvoorbeeld een extra portie zilvervliesrijst of quinoa. Let er wel op dat je voedingsmiddelen vervangt en niet méér gaat eten omdat extra energie-inname vetopslag en gewichtstoename tot gevolg heeft.
De dag van de wedstrijd
Goed begonnen is half gewonnen: start je dag met een gezond ontbijt op basis van havervlokken. Havervlokken geven langdurige energie, wat je inspanning zeker ten goede zal komen. Voorbeelden zijn: havermoutpap gekookt in rijstmelk, granola met natuuryoghurt met wat bessen of probeer eens havermoutpannenkoeken of havermoutkoekjes met banaan.
De maaltijd voor de wedstrijd
- Eet de laatste keer 3 uur voor aanvang. Kies uiteraard voor een licht verteerbare maaltijd.
- Vermijd zure voedingsmiddelen en dranken (zoals zure vruchten en sappen, bvb. sinaasappel, citroen, pompelmoes…)
- Vermijd gasvormende voedingsmiddelen: koolsoorten (rode kool, witte kool, zuurkool), spruiten, prei, knoflook, paprika, peulvruchten, koolzuurhoudende dranken en kauwgom
- Niet te vet
- Weinig eiwit
- Niet te veel vezels
- Koolhydraatrijk
- Eet rustig en kauw goed!
Het is belangrijk om wat je eet en drinkt (sportdranken, voeding…) op voorhand uit te testen om te zien of alles goed verdragen wordt en er geen maag-darmklachten ontstaan. Dit is geen moment voor experimenten!
De maaltijd na de wedstrijd of intensieve training (zeker belangrijk als je meerdere dagen intensieve prestaties dient te leveren)
Eerst en vooral dien je je vocht- en energievoorraden aan te vullen:
- Binnen de 20 minuten na de wedstrijd of intensieve training kan je voor een energiedrank kiezen. Ook chocolademelk is een goede recuperatiedrank. In natuurvoedingswinkels kun je cacao kopen met kokosbloesemsuiker die je dan oplost in melk. Een populaire recuperatiedrank bij veel sporters!
- Binnen de 2 uur na de wedstrijd of intensieve training kies je voor koolhydraatrijke maaltijd in combinatie met een kleine portie eiwitten en groenten. Bijvoorbeeld: zilvervliesrijst of quinoa met kippenblokjes en ananas.
En uiteraard: drink! Drink! Drink!
Voldoende water drinken is een must, aangezien je veel vocht verliest tijdens intensieve inspanningen. Wist je dat 1% vochttekort gelijk staat aan 10% prestatieverlies?
Wanneer de inspanning langer duurt dan een uur kan een isotone sportdrank aangewezen zijn. Deze dorstlessers bevatten naast water ook elektrolyten zoals kalium, magnesium en natrium en koolhydraten (zo’n 60 g koolhydraten per liter). Test altijd eerst uit hoe je lichaam reageert op de sportdrank. Omdat iedere atleet een andere vochtbalans heeft, is het verstandig om tijdens de training uit te testen hoeveel vocht verloren gaat en hoe het aangevuld moet worden tijdens de inspanning.
Het houdt de suikerspiegel stabiel en vult vochtverliezen aan. Drink je drank niet te koel! Houd de temperatuur bij voorkeur tussen de 12 en 15° C.
- Voor de start: 6 à 8 ml dorstlesser/kg lichaamsgewicht
- Tijdens de wedstrijd: 150 à 250 ml drinken per kwartier (600 ml – maximaal 1.000 ml vocht per uur)
